어깨 결림을 싹 씻어내는 도수 스트레칭 6가지[출처] 어깨 결림을 싹 씻어내는 도수 스트레칭 6가지|작성자 JYC

 

○ 뻐근한 목과 어깨를 편하게 만드는 방법

컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 시간이 길어지면서 목과 어깨가 뻐근하고 무거운 느낌을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 아침에는 괜찮았는데 오후가 되면 어깨가 돌처럼 굳어 있거나, 목을 좌우로 돌릴 때 당기는 느낌이 생기는 경우도 있습니다.

특히 장시간 책상 앞에 앉아 있거나 고개를 숙인 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 주변 근육이 지속적으로 긴장할 수 있습니다. 여기에 운동 부족과 스트레스, 수면 자세까지 더해지면 어깨 결림이 반복되기도 합니다.

이럴 때 도움이 될 수 있는 방법 가운데 하나가 바로 스트레칭입니다.

흔히 ‘도수 스트레칭’이라고 부르는 방법은 특별한 장비 없이 자신의 손을 이용해 근육을 천천히 늘려주는 방식으로도 실천할 수 있습니다. 다만 강한 힘으로 근육을 누르거나 억지로 관절을 꺾는 것은 피해야 합니다. 스트레칭은 ‘세게 하는 것’보다 ‘편안하게 꾸준히 하는 것’이 중요합니다.

이번 글에서는 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 결림 완화 스트레칭 6가지를 소개하겠습니다.

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○ 어깨 결림은 왜 생길까?

어깨가 뻐근하다고 해서 원인이 항상 어깨 관절 자체에 있는 것은 아닙니다.

목 주변의 근육이나 승모근, 견갑골 주변 근육 등이 오랫동안 긴장하면서 어깨 전체가 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 컴퓨터를 사용할 때 어깨를 앞으로 말고 있거나, 스마트폰을 보기 위해 고개를 앞으로 내미는 자세도 이런 긴장을 증가시킬 수 있습니다.

특히 같은 자세를 오랫동안 유지하면 근육이 계속 긴장한 상태가 되기 쉽습니다.

여기에 스트레스가 심하거나 충분히 움직이지 않는 생활이 이어지면 어깨 결림이 더욱 쉽게 나타날 수 있습니다.

따라서 단순히 뭉친 부위를 강하게 주무르는 것보다 평소 자세를 바꾸고 목과 어깨를 다양한 방향으로 부드럽게 움직여주는 것이 중요합니다.

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1. 목 옆 근육 늘리기

가장 간단하면서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다.

의자에 앉거나 편안하게 선 상태에서 허리를 곧게 펴줍니다. 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 잡고 천천히 오른쪽으로 기울입니다.

이때 오른손으로 머리를 강하게 잡아당길 필요는 없습니다.

왼쪽 목과 어깨 사이가 살짝 당기는 정도에서 멈추고 약 15~20초 동안 유지합니다. 이후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

중요한 것은 통증이 생길 정도로 머리를 당기지 않는 것입니다. 목 주변은 민감한 부위이기 때문에 ‘시원하다’는 느낌과 ‘아프다’는 느낌을 구분해야 합니다.

좌우 각각 2~3회 정도 반복하면 됩니다.

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2. 어깨 크게 돌리기

어깨 결림이 있을 때 가장 쉽게 할 수 있는 동작 중 하나입니다.

양쪽 어깨를 귀 방향으로 천천히 들어 올린 다음 뒤쪽으로 크게 돌려 아래로 내려줍니다.

마치 어깨로 커다란 원을 그린다는 느낌으로 움직이면 됩니다.

10회 정도 반복한 뒤 방향을 바꿔 앞으로도 10회 정도 돌려줍니다.

이 동작은 오랫동안 고정돼 있던 어깨를 움직이는 데 도움이 됩니다.

특히 컴퓨터 작업을 오래 했다면 한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 어깨를 돌려주는 습관을 만들어보는 것도 좋습니다.

단순한 동작이지만 꾸준히 반복하면 장시간 같은 자세를 유지하면서 생기는 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3. 팔을 가슴 앞으로 당기는 스트레칭

이번에는 어깨 뒤쪽을 부드럽게 늘려주는 동작입니다.

오른팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗습니다.

왼손으로 오른팔의 팔꿈치 또는 위쪽 팔을 잡고 천천히 자신의 가슴 방향으로 당겨줍니다.

이때 오른쪽 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의합니다.

어깨 뒤쪽이 부드럽게 당기는 느낌이 들면 약 15~20초 동안 유지합니다.

이후 팔을 바꿔 같은 방법으로 실시합니다.

반동을 이용해 팔을 갑자기 잡아당기는 것은 좋지 않습니다. 천천히 당기고 천천히 풀어주는 것이 핵심입니다.

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4. 등 뒤에서 손잡기

어깨와 가슴 주변이 굳어 있는 사람에게 활용하기 좋은 스트레칭입니다.

허리를 곧게 편 상태에서 양손을 등 뒤로 가져갑니다.

가능하다면 양손을 서로 잡고 가슴을 천천히 펴줍니다.

손이 닿지 않는다면 억지로 잡으려고 하지 않아도 됩니다. 수건이나 스트레칭 밴드를 이용해 양손 사이의 거리를 유지해도 좋습니다.

가슴을 열면서 어깨가 자연스럽게 뒤로 움직이도록 하고 약 15초 정도 유지합니다.

이때 허리를 과도하게 꺾지 않는 것이 중요합니다.

어깨를 뒤로 억지로 젖히는 것이 아니라 가슴을 편안하게 열어준다는 느낌으로 실시하는 것이 좋습니다.

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5. 날개뼈 모으기

어깨 결림을 관리할 때는 어깨 자체뿐만 아니라 날개뼈 주변의 움직임도 중요합니다.

편안하게 앉거나 선 상태에서 양팔을 몸 옆에 놓습니다.

가슴을 살짝 펴면서 양쪽 날개뼈가 서로 가까워지는 느낌으로 어깨를 뒤로 당겨줍니다.

5초 정도 유지한 후 힘을 풀어줍니다.

이 동작을 10회 정도 반복합니다.

주의할 점은 어깨를 으쓱하지 않는 것입니다.

어깨를 귀 쪽으로 들어 올리는 것이 아니라 가슴을 편 상태에서 날개뼈가 뒤쪽으로 움직이는 느낌을 잡는 것이 중요합니다.

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6. 벽을 이용한 어깨 스트레칭

벽을 이용하면 자세를 안정적으로 유지하면서 어깨 주변을 움직일 수 있습니다.

벽을 마주 보고 한 걸음 정도 떨어져 섭니다.

양손을 벽에 올린 뒤 천천히 팔을 위쪽으로 움직입니다.

팔을 올릴 수 있는 범위까지 움직이되 통증이 나타나는 지점까지 억지로 올리지는 않습니다.

어깨와 겨드랑이 주변이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들면 잠시 유지한 후 천천히 팔을 내려줍니다.

5~10회 정도 반복하면 됩니다.

어깨 관절의 움직임이 제한돼 있거나 특정 방향에서 통증이 발생한다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.

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○ 스트레칭은 얼마나 자주 해야 할까?

어깨 결림을 느낄 때 한 번에 30분씩 스트레칭하는 것보다 짧게 자주 움직이는 것이 실생활에서는 더 편리합니다.

예를 들어 아침에 5분, 오후 업무 중 5분, 잠자리에 들기 전 5분 정도로 나눠 실시할 수 있습니다.

컴퓨터 작업을 하는 사람이라면 일정 시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 움직여주는 것도 좋습니다.

스트레칭을 할 때는 천천히 호흡합니다.

숨을 참은 상태에서 힘을 주기보다는 편안하게 숨을 내쉬면서 근육을 늘려주는 것이 좋습니다.

또한 반동을 이용해 몸을 튕기듯 움직이지 않는 것이 중요합니다.

스트레칭의 목표는 근육을 강제로 늘리는 것이 아니라 몸이 편안하게 움직일 수 있는 범위를 조금씩 넓혀가는 것입니다.

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○ ‘시원하다’고 너무 세게 하면 오히려 좋지 않다

어깨가 심하게 뭉친 날에는 강하게 누르거나 세게 잡아당기면 오히려 개운할 것 같은 느낌이 들 수 있습니다.

하지만 강한 압박이나 과도한 스트레칭이 항상 좋은 것은 아닙니다.

특히 목과 어깨 주변에는 여러 신경과 혈관이 지나가기 때문에 통증을 참고 무리하게 움직이는 것은 피해야 합니다.

스트레칭 중 날카로운 통증이나 저림, 감각 이상 등이 발생한다면 즉시 중단하는 것이 좋습니다.

‘당기는 느낌’은 있을 수 있지만 ‘찌르는 듯한 통증’까지 참으면서 할 필요는 없습니다.

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○ 어깨 결림을 줄이려면 자세도 함께 바꿔야 한다

스트레칭을 열심히 하면서도 하루 종일 같은 자세로 생활한다면 어깨 결림이 반복될 수 있습니다.

컴퓨터를 사용할 때는 화면을 지나치게 낮게 두지 않고, 허리를 편안하게 유지하는 것이 좋습니다.

마우스와 키보드는 몸에서 너무 멀리 떨어지지 않도록 배치하고, 작업할 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 의자와 책상 높이를 조절하는 것도 중요합니다.

스마트폰을 사용할 때도 고개를 장시간 아래로 숙이는 자세를 줄이는 것이 좋습니다.

가능하면 스마트폰을 눈높이에 조금 가깝게 올리고, 같은 자세를 오래 유지하지 않도록 중간중간 목과 어깨를 움직여줍니다.

수면 자세 역시 영향을 줄 수 있습니다.

너무 높은 베개를 사용하면 목이 불편한 자세로 오랫동안 유지될 수 있으므로 자신에게 편안한 높이의 베개를 선택하는 것이 좋습니다.

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○ 따뜻하게 한 뒤 스트레칭하면 어떨까?

어깨가 차갑고 뻣뻣하게 느껴진다면 따뜻한 샤워나 온찜질 등을 통해 몸을 편안하게 만든 뒤 가볍게 움직이는 방법도 도움이 될 수 있습니다.

다만 뜨거운 찜질을 장시간 하는 것은 피해야 합니다.

특히 피부 감각이 떨어져 있거나 열에 민감한 사람은 화상을 입지 않도록 주의해야 합니다.

따뜻하게 하는 것 자체가 모든 어깨 통증의 치료법은 아닙니다. 편안하게 움직이기 위한 보조적인 방법 정도로 생각하는 것이 좋습니다.

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○ 이런 증상이 있다면 단순 결림으로 넘기지 말아야 한다

대부분의 가벼운 근육성 뻐근함은 휴식과 자세 개선, 가벼운 운동으로 좋아질 수 있습니다.

하지만 모든 어깨 통증이 단순한 근육 결림인 것은 아닙니다.

어깨 통증이 심하거나 시간이 지나도 계속 악화되는 경우, 팔이나 손으로 통증이나 저림이 내려가는 경우, 힘이 갑자기 떨어지는 경우에는 전문가의 평가가 필요할 수 있습니다.

특히 넘어지거나 부딪힌 뒤 갑자기 어깨를 움직이기 어려워졌다면 단순 스트레칭으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다.

가슴 통증이나 호흡 곤란, 식은땀 등과 함께 갑작스러운 어깨 통증이 나타나는 경우에도 즉시 의료기관의 도움을 받아야 합니다.

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어깨 결림은 현대인의 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다.

컴퓨터와 스마트폰 사용이 많고 같은 자세를 오래 유지할수록 목과 어깨 주변 근육이 쉽게 긴장할 수 있습니다.

이럴 때는 무조건 강하게 주무르거나 억지로 관절을 꺾기보다는 목 옆 근육 늘리기, 어깨 돌리기, 팔을 가슴 앞으로 당기기, 등 뒤 손잡기, 날개뼈 모으기, 벽을 이용한 스트레칭 등을 자신의 몸 상태에 맞춰 천천히 실시하는 것이 좋습니다.

무엇보다 중요한 것은 한 번에 무리해서 하는 것이 아니라 매일 조금씩 움직이는 습관입니다.

하루 종일 굳어 있던 어깨를 5분이라도 움직여주고, 한 자세를 오래 유지하지 않으며, 틈틈이 자세를 바꿔주는 것만으로도 어깨 관리에 도움이 될 수 있습니다.

다만 스트레칭을 한다고 해서 모든 어깨 통증이 해결되는 것은 아닙니다. 통증이 지속되거나 점점 심해지거나 팔 저림, 근력 저하, 운동 범위 제한 등이 동반된다면 단순한 결림으로 판단하지 말고 의료진이나 물리치료사 등 전문가에게 정확한 평가를 받는 것이 안전합니다.

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어깨 스트레칭의 핵심은 ‘강하게’가 아니라 ‘부드럽게, 자주, 꾸준하게’입니다. 오늘부터 하루 몇 분씩 목과 어깨를 움직이는 습관을 만들어보세요.